【完全保存版】足を細くする方法10選！明日からできる簡単脚やせ方法を徹底リサーチ
いつでもミニをはける脚になりたい！自分に合ったケア方法で、最短で脚やせするには
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テレビや雑誌で見るモデルさんや、街行く人の脚のキレイさにハッと見てしまうことはありませんか？自分とは違うから……とあきらめるのは早いです！今からでも、話題の脚やせケアを行えば、目に見えて変わった！と感じる日も近いでしょう。
例えば、ネット上の美脚ランキング上位に必ず入る森星さん。太ももからふくらはぎ、足首にかけてすんなりと細く、美しく締まった脚は日々トレーニングをしてキープしているそう。
またそんな森星さんのスタイルにあこがれているというのが、女優の飯豊まりえさん。
今でこそ長くまっすぐに見えますが、もともとO脚気味だったといいます。それを整体やセルフケアをすることで、なんと2週間で脚のラインが変わった！というエピソードの持ち主。
どうやら心がけしだいで、理想の自分の脚の形、スタイルを変えていくことは可能なようです！試してみたくなりませんか？
こちらのサイトでは、そんな効果的な脚やせ方法、他、今人気がある脚やせグッズなど盛りだくさんでご紹介していきます。
【2019年最新版】脚やせする方法10選を大発表！本当に脚やせできると人気な方法を調査！
細く、長い脚を目指していろいろ試してみるものの、いまいち効果が表れない！ということはありませんか？それはもしかしたら、筋肉のつき方や骨格の問題、または脂肪の量など個人差があるためかもしれません。
そこで編集部は、多くの人が抱きやすい脚についてのお悩みを分析。根本から解決できるような方法を10個選び出し、徹底リサーチしてみました。
1.王道のストレッチ、簡単なヨガで引き締め
脚を引き締める、またラインを綺麗にするストレッチなどはたくさん紹介されていますが、なかでもこれは効いた！という評判が良い例を2つご紹介します。
その1：つま先立ちストレッチ
- (1)両足を肩幅より3倍くらい大きく開く
- (2)つま先を外に向け、かかとをつけたまま腰を落としていく
- (3)充分に腰を落としたまま、両方のかかとを上げる(手は膝に添えてOK)
- (4)10秒キープして、かかとを落とす
- (5)ゆっくり腰を起こして最初の姿勢へ
- 正面から見て、足首、膝、内もものラインが長方形に近い形になるまで腰を落とすのがポイントです。前かがみにならないように注意して、つらくない程度にかかとの上げ下げの回数を増やしたり、(1)～(5)までを5～10回繰り返しましょう。
この動きは、主に筋トレでも行う「カーフレイズ」というメニューのバリエーションのひとつ。一般的なカーフレイズは主に、ふくらはぎの裏にあるヒラメ筋や腓腹筋(ひふくきん)といった筋肉を鍛えることができます。それに加え、腰を落としてつま先立ちをすることで
- 内転筋（ないてんきん）……内ももにある筋肉
- 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)……太ももの表面にある筋肉
といった脚全体にある筋肉をまんべんなく鍛えることができるのです。かかとを上げ下げしている時に、脚がプルプル…とふるえてもOK！どこの筋肉に効いているか確かめながら行うと、やりがいがアップしますよ。
その2：寝たまま脚引き締めヨガ
なんとなくゴロゴロしてしまう……立ち上がって、さあストレッチ！というのもなんだかおっくう、という方はまず横になったままできる寝ヨガを試しましょう。
- （1）体を横向きにして、下になったほうの手をまっすぐ上に伸ばす
- （2）伸ばしていない手は、ウエストの前に置いて体をささえる
- （3）下の腕に頭を乗せ、横向きのまま両足をそろえて伸ばす
- （4）息を吸いながら、両足を床から離す
- （5）息を吐きながら、さらに上側の足を高く上げる(5秒キープ)
- （6）息を吸いながら、足を降ろしてそろえ、床に戻す
- （7）反対側も行う
寝ヨガって知ってる？寝たまま簡単に出来るんだって、これなら相当めんどくさがり屋さんでもできちゃうかもね～！
— ゆるきゃら大好きっこ (@value11111) 2019年6月3日
ポイントは、足を上げる、伸ばすといった動作の時も足先までしっかり曲がらないようにすること。太ももにじわっと負荷がかかり、固くなった股関節まわりもほぐれるのが実感できます。
(参考書籍：深堀真由美のDVDでラクやせ! ゴロ寝ヨガ／深堀真由美)
2.リンパマッサージで太もも、ふくらはぎのサイズダウン
リンパ＝むくみ、というイメージがありませんか？体中を流れるリンパ液が滞ると、余分な水分まで排出されにくくなってしまいます。
日ごろからマッサージをしてリンパの流れを良くしてあげましょう。すると足首のくびれが復活、ふくらはぎや太ももまですっきりとしたラインをキープすることができますよ。
むくみ知らず！リンパマッサージのやり方
- （1）手をグーにして、指側全面を使い、足の甲の上から足首に向かってマッサージ
- （2）くるぶしの下のラインを通り、足首、ふくらはぎ→ひざ下まで上に向かって押し上げる
- （3）膝のお皿のまわりを両手でぐるっと押し上げ、ひざの裏もよく押し流す
- （4）ひざ上→足のつけ根(そけい部)まで、よく押し流す
- （5）最後に、足の先からつけ根まで下から上へ一直線に流して終了
マッサージをする際には、リンパ液が刺激によって管の中を流れていくのがイメージできるようなめらかに、ほどよく強めに行うのが効果的です！
ふくらはぎや太ももは、前、後ろ、横などくまなく圧を加えるようにしましょう。お風呂上がりなど体が温まっている時に行うと、よりリンパ液、老廃物を流しやすいです。
- そもそもリンパとは、血液が全身をめぐる際に、細胞に使われなかった栄養素や、ウィルスなどの有害物質、脂肪・たんぱく質などの老廃物を回収し、心臓まで送る器官、液のことをいいます。特徴として、自力では流れることができません。まわりの筋肉の動きに助けられ、心臓にまで到達しますがなんとその間8～12時間もかかってしまうのです。しかも途中にはリンパ節、という栄養分以外をフィルターにかける器官がいくつもあり、流れが悪いとどんどん老廃物がたまってしまいます！
この点、先にご紹介した「つま先立ちストレッチ」は足首、膝まわり、そけい部のリンパの流れを良くするので一石二鳥ですよ♪
3.骨格矯正で細く、まっすぐな脚に
体重は平均的なのに、脚だけ太い！また太ももの横や、ひざの上にお肉が多すぎ…とアンバランスな脚に悩む人は多いです。これは長年の生活習慣、姿勢、体の動かし方のクセといったさまざまな要因が重なって、骨格がゆがんでいるのが原因。
なかでも、体を正面から見た時に骨盤の斜め下が出っ張っている、という方は「大転子・だいてんし」という骨がゆがんでいます。お尻が大きい、と意識している人にもほとんどこの状態が見られ、大元は骨盤のゆがみと連動しています。根本からまっすぐな美脚ラインを目指すには、以下のストレッチを試してみてください！
大転子を押し込む
- （1）立っている状態で片足を前後に動かし、付け根の横で丸く動く骨を確認(大転子)
- （2）まず右側の大転子に両手を当てて、足を肩幅より広めに開く(左のつま先は外側へ)
- （3）ぐっ、と大転子を入れ込むように押します。体は自然に傾いてもOKです。
- （4）左側も同じように行います。
前に倒れないように注意しながら、5～10回繰り返して終了です。とても強力で簡単な体操なので、台所に立っている時、お風呂上がりにパックをしている間など気づいた時にすぐにできそうですね！
骨盤の前、後の傾きを矯正
腰？足？の骨格？が気にくわない
安産型といわれるけど、私はしゅっとした骨格がよかった…🤔— さな (@Mxx_012) 2019年6月8日
自分ではなかなか気がつきにくいのが骨盤の前後の傾き。骨盤が前に傾いている人は反り腰になって、前のめりの姿勢と共に、下腹や太ももの表面に脂肪がつきやすくなります。
逆に後ろに傾くと、ひざが外側に開くのでO脚になりやすくなり、太ももの外側、膝の上、足首などにも余分なお肉が！この骨盤の傾きをリセットするストレッチはこちらです。
- （1）仰向けになって足の裏を合わせ、そのままできるだけ股のほうに近づける
- （2）左手は横に伸ばし、右手は上に伸ばす
- （3）そのまま腰を上に持ち上げて10秒キープ
- （4）ゆっくり降ろして、右手は横に、左手は上に置き変える
- （5）もう一度、腰を持ち上げる
この動きをすることで股関節、骨盤のゆがみを整え、そけい部(足の付け根、Vラインの付近)のリンパの流れを良くすることができます。試してみると、背中のほうまで伸ばされる感覚があり、気持ちいい！と感じるはずです。
注意点は、腰を持ち上げる際に反しすぎず、体のラインが一直線になるようにすること。左右の腰の高さも、同じようにまっすぐに上がるようにしてみてくださいね。体の土台である骨格を正しい位置に戻していけば、自然に均整が取れた脚に変わってくるそう。希望が持てますね♪
- 骨盤矯正の整体に通うと、足のゆがみも治るのでは？と思います。確かに、専門家による技術で腰の痛みがなくなった、背中のハリも消えた！こころなしか脚もまっすぐになったかもと実感することが多いです。それでも、脚を組む、横座りをする、パソコンに向かいながら背中が丸くなる、スマホを長時間うつむいて見てしまう結果、首が痛くなる等、普段の姿勢や体のクセで徐々にまた歪んでしまう……整体へ、の繰り返しになってしまうことがほとんどのよう。
姿勢に気をつけるのはもちろんですが、やはり骨盤周りに筋肉をつけたり、ストレッチをすることで体のゆがみをこまめに整えていくことが重要といわれています。
⒋美脚をつくるマシーンを使って、自宅でトレーニング
【スポーツ&アウトドア】レッグトレーニング ブラック×シルバー IMC-101 【Amazon】リンク⇒ https://t.co/oewFxcZHo6 □あまり使わないたるみやすい部分を引き締める●美脚に挑戦！ pic.twitter.com/Ed6t0mmO4S
— eeDesignGoods (@eeDesignGoods) 2015年11月11
美脚ラインをつくるには、脚に筋肉があることは必須です。ただ筋トレはなかなか続かないし、時間もない！という方は家庭で使える美脚マシーンが強力サポート。ルームランナーや太ももに巻いてブルブル、と震わせる機器もありますが、おすすめは何年もベストセラーが続く、レッグトレーニングです。
やり方は脚をステップに乗せて開閉するだけなので簡単。例えばテレビを見ながら、脚はもちろんお腹、お尻と気になる下半身を鍛えることができます。特に普段から使われにくい内ももの筋肉（内転筋）に刺激を与えられるので、やるとやらないでは差が出て来そうですね。口コミでも、筋肉痛にもなるけど、使われていなかった筋肉が分かってこれは効く！と★の数も多いんです。
体が弱く万年運動不足ですが、筋肉痛になりませんでした。しかし、無茶苦茶疲れます。みるみる下腹がへこみ、内腿にも効きます！カウンター付きなのも便利です。ちゃんとやらないとカウントされない優れもの！40代・女性 楽天市場
（関連商品：IRONMAN CLUB/レッグトレーニング/6,980円)
5.着圧ソックスorレギンスで、脚のたるみ、むくみをなくす
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むくみ防止に着圧タイプの靴下、ガードルをはく人は多いです。本来はデスクワークなどで夕方の足がパンパンになるのをふせぐ、という目的が多かったのですが、今やスポーツ用レギンス、タイツなど用途や種類もさまざま。
例えばスリムウォークは、肌色ストッキングタイプでも足首～太ももまでキュッと着圧でき、引き締め効果は8時間も！他に、ビューアクティははいた瞬間からお尻をプラス2、3cmアップでき、運動中でもヨレることがありません。
夜、寝ている間にむくみ＆骨盤のズレを治したいという方はスリムウォークのおやすみ美脚・美尻スパッツや、寝ながらメディキュットボディシェイプがおすすめです。脚に適度に圧を加えることで、血液＆リンパの流れを促進してくれますよ。
最近夜寝つき悪くて足もだるくて
何年かぶりにメディキュット引っ張り出して風呂後〜寝るまでつけてたら
めちゃくちゃスッキリした‼︎
久しぶりにぐっすり眠れた‼︎
メディキュット素晴らしい‼︎— さもす☆20w (@SamosU_R1) 2019年6月5日
（関連商品：「スリムウォーク/シェイプアンドキープパンティストッキング」/790円
「スリムウォーク/ビューアクティ/ 1,763円
「ドクターショール/寝ながらメディキュット・ボディシェイプ」/2,791円)
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わたしは、トレーナーに短パンで燃焼シェイプレギンスを合わせるこのスタイルが好きです☺️❤ 太ももからお尻の筋肉にかけて負荷をかける構造になっているけど、動きやすいし、しっかりきゅっとしてくれるのがお気に入りポイントです。
NMB48の元メンバー、山田菜々さんもご愛用です!スポーツ時のファッションに自然に組み合わせて使えるので不自然さがなく、機能的です。
6.つけるだけ脚やせ！足指パッドで脚、カラダのゆがみを取る
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O脚やX脚に悩むだけでなく、腰痛や肩こりもあるという方は浮き指が原因かもしれません。浮き指とは、足の親指がきちんと地面を踏みしめておらず、浮いている状態です。すると体が安定せずグラグラの状態に。
そのまま歩いたり、生活することで足や腰など一部に負担がかかり、形もくずれてしまうといいます。これを解決するために、足にリングをはめて自然に矯正できるグッズが出てきました。特に人気なのは大山式ボディメイクパッド。
パッドを脚の指につけるだけで骨盤が正しい位置に補正されるのかな？と半信半疑で試してみましたが、自然に脚の間を閉じた姿勢が長時間キープできて驚きました！30代・女性 口コミ＠cosme
健康科学学会の会長である大山良徳氏が開発した足指パッドで、特許も取得しているそう。足に装着するだけで、足の内側に重心を持ってくることができます。普段使われない筋肉を刺激することで脂肪燃焼効果も望めて、何より姿勢が良くなった！太ももの張りがなくなってきた、と口コミでも好評です。
(関連商品：イースマイル/大山式ボディメイクパッド デイリー Daily/2,138円 )
7.ダイエットサンダルが人気♪毎日はいて、知らぬ間にすっきり脚へ
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コロンとした形がかわいいダイエットスリッパです。底が丸くカーブしているので、体をあえて前後に揺らすことでバランスを取ろうとするところがヤセポイント。
刺激が弱そう？という印象と、使用感は真逆です。はいているとふくらはぎやお尻に効いているのが分かる、という口コミも多く、自然に体幹トレーニングできそうです。また1日中はいている必要はなく、部屋の中で20～30分ほど使用すれば毎日の積み重ねでプヨプヨ脚が締まってくるそう。
洗える、軽い、お手軽！と高評価で、楽天ではダイエットスリッパの売り上げNo.1を記録している商品です。
ダイエットスリッパもオススメ。
手軽で簡単。
前に重心が集まることで、ふくらはぎを引き締めると同時に、脚がまっすぐに矯正できる効果もあり。
これを履いて、家事などで立っている間中、脚に緊張感をもって動くことができるよ。— いい女_美脚 (@diet_032) 2019年6月4日
本当に履いているだけでふくらはぎが伸びて気持ちよくストレッチできます。バランスをとろうと結構脚を使うので脚を鍛えられます。わざわざ時間を取らなくても、家事の時に履いているだけでいい運動になります。口コミ・amazon
(関連商品：FENGJIDA/ダイエットスリッパ バランスサンダル/1,899円)
8.マッサージローラーで脂肪燃焼スイッチON！疲れを取るのもお手軽
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マッサージローラーというと顔を挟むようにして動かす物を想像しますが、全身、特に脚のシェイプに効果的な種類もあります。例えばうるつやアンチセルラーライトは1個で1,000円以下という好コスパなうえに、気になる部分にあててコロコロと転がすだけ！表面にはステンレス製のボールが7個ついており、動かす度にセルライトの分解を促進できます。
手のひらに収まるサイズで、手にはめるベルトがついているので動かしやすく、2個使いで両方のふくらはぎ、太ももケアをするという人も！体のカーブにフィットしやすいよう、本体は樹脂製なのでお腹や背中、フェイスラインまでくまなくお手入れできますよ。指先だけではマッサージする箇所にムラができてしまう？という人には特におすすめしたいアイテムです。
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インスタ画像は、アサヒビール公式インフルエンサー茨城代表のさくらさんです。マッサージローラーで美脚を維持しているようですね！
足やボディの気になるところをコロコロと転がしマッサージを毎日続けていたら足が痩せました!!お腹もお肉が取れてスッキリしてます。悩んでいたセルライトが取れました♪ 20代・女性 楽天市場
(関連商品：プレミーナ/うるつやアンチセルラーライト/898円)
9.キャビテーションで脂肪を溶かす！セルフでできる機器も
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キャビテーションとは、「空洞化現象」という意味。エステのダイエットコースにもあり、切らない脂肪吸引としても注目を浴びています。
キャビテーションでやせる仕組みとは、まず超音波で細かく振動を起こし、体内の脂肪細胞の周辺に気泡を起こします。それを自然にはじけさせることで、脂肪やセルライトを壊していくことが一番の効果になります。エステサロンでは1秒間に約2,500万回以上もたまった脂肪に振動を与え、刺激を与えることができるそう。
そこまで強力じゃなくても、キャビテーションを家でやることができたら……という願いを叶えてくれるのが、キャビアップです。1秒間に600万回の刺激を超音波で起こすことが可能で、温熱効果もあることからさらに分解力アップ！充電式でコードレスなので、使いやすさも抜群です。
太ももがいわゆるケツもも状態で、ほんとにセルライトがひどくて、、半年ほど悩みましたが、早く買えば良かったぁーと思いました。一度施術しただけで、夫から太もも引き締まったんじゃない？って言われました！EMSと赤色LEDも良いのかも？？友人にも勧めたら興味津々ですぐ購入したようで、同じように二の腕がすぐに引き締まってきたと喜んでいました★ 30代・女性 楽天市場
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10.スリミングジェルで、脂肪とセルライトを外に排出！
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リンパマッサージや、セルライトケアに使うオイル選びは重要です。迷ったら、楽天市場でも商品レビュー2,500件越えのバンビウォーターを試してみてはいかがでしょうか。バンビウォーターは、
- 伸びが良い=なめらかに圧をかけられる
- つけると温かい=固くなった脂肪やセルライトをよくほぐす
という脂肪を効率良く流せる基本要素をしっかり押さえています。その他、独自のスリミング成分が4種類も加わり、自然素材もふんだんに使われているのでお値段の割に高級感があります。
また洗い流し不要な面も便利なところ。使用感も肌がキュッと締まってなめらかになるので、雑誌でも何回も紹介されています。実際、エステでも使われているという高品質なジェル、余計なものを流しながら、うるおいを補充したい時はぜひ使ってみたいですね。
パッケージもお洒落で、メイク用品のラインナップに加えても良い感じです♪旅行先にも持っていけそうです！
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バンビウォーター2週間やったら反対の脚だけ細っ！！https://t.co/UcWFkN6O2Q
— 浪江洋子 (@1dragonquestarc) 2019年6月6日
太もも、二の腕に使ってみて、最初は、ん？熱くならない？と思いましたが、マッサージしていると、だんだんポカポカしてきました。ゴイゴイマッサージして最初にマッサージした片方の足としてない方の足を比べたら太もも細くなってる！リンパマッサージと温感でだいぶ変わるんだな～と実感しました。30代・女性 楽天市場
(関連商品：ラングレー/バンビウォーター /1,998円 )
あなたにあった方法はどれ？タイプ別におすすめな脚やせ方法を解説
さまざまな脚やせ方法を見てきました。それでも、どれをやっていいか迷う！という方のために、生活スタイルや希望に合わせてあらためて種類別で見てみましょう。
体を動かすのが好き……ストレッチetc
スポーツをするのが好き、汗をかいて気持ち良い感覚を味わいたい！という方は、下半身を意識した運動をやってみましょう。一番簡単なのは、歩くことです。
- (1)目線は1キロ先を見るような感じで
- (2)股関節から足を踏み出すような感覚で
- (3)かかとから着地して、お尻からふくらはぎ、足首まで伸びているのを意識
- (4)後ろ足もひざを伸ばして、まっすぐ蹴り上げるように
この時、両腕はしっかり振ってください。この方法でウォーキングをすれば、足首からお尻までまんべんなく筋肉を使うことができます。
また、部屋の中では階段を使って踏み台昇降をするのもおすすめ！先に紹介した、
- つま先立ちストレッチ
- レッグトレーニング(脚ヤセ機器)
なども併用すると、どんどん筋肉がついて締まっていくのが分かります！
寝てるだけなどラクやせしたい……ジェルや器具を使う
いざやろう、と思うとやる気が出ない、ラクにやせたい！という方は、まず脚のむくみを取り除いていきましょう。そのためには、
- 温熱効果のあるジェルを使ってマッサージ
- マッサージローラーを使う
- キャビテーションなどの器具を使う
といった外側からのアプローチにくわえ、
メリロートのように水分排出をうながすサプリを摂る方法もあります。
基本横になっていたい！という方には、ストレッチポールの上に寝て骨格矯正をしたり、足を乗せて転がす以下のようなやり方も合っていると思います。
<スタジオダリアさんの美脚メソッド>
まずむくみを無くすことで、脚が少し細くなったと感じることができればモチベーションも上がり、筋肉をつけよう！という意識も芽生えてきそうです♪
普通に生活しながら自然に脚やせしたい……足指リング、スリッパ
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毎日忙しくて、トレーニングする時間が取れない、という方は足指リング、ダイエットスリッパがおすすめです。自然に体がまっすぐに、体幹を整えようとする動きになるので、筋肉もそれに伴って適切な場所についていきます。ただし、
- 足指リング……外出時も装着OK
- ダイエットスリッパ……足元が不安定なため、家事をする際は注意
といった使い分けは必要なようですね。それにくわえ、おすすめしたいのがダイエットステッパーです。座ったままエアクッションを交互に踏むだけで、脚はもちろんお腹ヤセできると人気の商品です。これならデスクワークや座りっぱなしでもトレーニングでき、運動不足解消にも一役買ってくれそうですね！
はじめは本当に効果があるのかな？と少し疑問に思いましたが、踏み切るのに脚やお腹の力を意外と使うので、回数を重ねると効果をとても感じました。結果が出るのが楽しみです！口コミ・amazon
(関連商品：宮腰圭/踏むだけで下腹からやせていく! エアステッパーダイエット・付録付/1,512円)
脚やせしたい人が勘違いしている間違い3選！あなたの脚が細くならない理由はこれだった？
筋トレもマッサージも、念入りにやっているのになかなか効果が出ない、という場合。ここで、脚を引き締めるための大切な基本をもう一度確認しておきましょう。一気に脚やせを加速させたい方は必見です！
その1ː脚だけなんとかヤセたい！が遠回り。一番は、やはり全身やせ
部分的に、やせることは難しいと実は論文まで出ています。えっ、じゃ今までの苦労は……と落胆してしまいそうですが、むくみを取ったうえで筋肉をつければ細くなるのは事実！でも一番は全身の脂肪を減らすことが、根本からの脚やせ、につながります。全身やせをするために、以下の2点に気をつけましょう。
脂肪をつけにくくする食事の習慣
成人女性の場合、1日に必要な食事のカロリーは約2,000kcal。ダイエットを考えた場合、1,300～1,500kalにまで落とすことが理想といわれています。
それでもこれは活動量や体質、年齢によっても変わってくるので、カロリー計算よりも
- 糖質(ご飯、パン、麺など)の摂取量
- 脂質の摂取量
に注意したほうが体重は減っていきます。
糖質は摂りすぎると血糖値が上がり、体脂肪となって蓄積されます。でもこの血糖値、140mg以内まで上がるの抑えれば体内で代謝され、脂肪に変わりません。
それには、1日の糖質量を110g以下に抑えることが重要です。
- ご飯1膳……55.2g
- 食パン1枚……26.6g
- ミートスパゲティ……77.7g
こうしてみると主食はだいぶ糖質が多く感じますが、糖質オフ、いわゆるロカボ食も多く店頭にあるためおおいに利用してみましょう。
また、野菜やお肉、食物繊維が豊富なキノコ類などは積極的に摂り、色取り豊かな食材を選ぶようにすると栄養バランスが良くなります。なお、糖質に比べて脂質は1gで9kcalありますが、糖質に比べて体内で素早く代謝するので、摂りすぎなければ問題はありません。
基礎代謝を上げる生活習慣
基礎代謝とは、運動をしなくても体を動かすために消費されるカロリーのことです。加齢や、血流がとどこおることでも代謝は下がってしまうので、日ごろから燃焼しやすい体をキープしていきましょう。それには、
- 体を冷やさない
- 呼吸を意識する
- 睡眠をよく取る
といったことが大切。まず、体が冷えると血の巡りが悪くなり、栄養が全身に届きにくくなります。すると細胞の再生、組織の動きの他、脂肪の代謝も悪くなってしまうという悪循環が。呼吸は、息を深く吸って吐くことで心肺機能を高め、血液や酸素の循環が良くなるそう。フーッと長く息を吐くことで、自律神経を整えるなどリラックス効果も見込めますよ。
さらに寝ている間は、体はデトックス＆再生の時間。脂肪を燃やす成長ホルモン、抗ストレスホルモンであるコルチゾール、食欲を抑制するレプチンなども分泌されます。もちろん体のメンテナンスに伴う代謝も行われているので、よく寝るだけでもやせやすい基盤をつくることができるのです。
その2ː水分補給はほどほどに！むくみは脚のくびれをなくす
むくみとは、血管からしみだした水分が細胞と細胞の間に余分にたまってしまう状態のこと。本来ならばスムーズに流れていくはずの水分がなぜたまってしまうのかその理由は、
- 水分、塩分、甘い物の摂りすぎ
- 体の冷え
- 腎臓のはたらきが弱まっている
などさまざまな要因が考えられます。
水分不足は代謝を下げたりと体に良いことはありませんが、1日2リットル、水分をきちんと摂る！という習慣が逆にむくみを招いている可能性があるのです。
人によっては胃腸、腎臓、膀胱のはたらきが弱まっていて、水分量に対して処理が追いつかないというのがその理由。それにくわえてコーヒー、ジュースなども飲むと消化により負担がかかってしまいます。さらに知らぬ間に摂っている塩分や甘い物も体を冷やし、水分をためやすくする素です。それらの解決策としては、
- 温かいお湯を飲む、水は冷やさず常温で少しずつ摂取する
- 体を温める根菜類、黒い食べ物を摂る(白砂糖は避ける)
- ウエストの一番くびれたラインの、背骨沿いにある腎愈(じんゆ)というツボを押す
- 腹巻きをする、首はストールなどを巻く
- 逆立ちをする、または壁に向かって足を上げる
水分排出に有効なツボは背骨に沿って縦に並んでいるので、ゴルフボールを置いて当たるように寝転がるのも効果的！それでもまずは体を冷やさないように意識するのが、むくみ解消の第一歩です。
その3ː筋トレで引き締めがキケン！正しい方法をマスターしなければ逆効果？
ジムでマシンを使って鍛えたり、スクワットをしたところ脚が余計太くなった、と聞くことが多いです。これは太ももの表面、またはふくらはぎの筋肉が鍛えられているのに、まだ脂肪が減っていないという状況に多く見られます。
また長年スポーツや筋トレをしていて、筋肉が固くなってしまっていることも。この固まってしまった筋肉をほぐし、しなやかな脚をつくるには、指で、またはマッサージローラーなどを使うのも良いですが、グリッドフォームローラーといった筋膜をほぐすような器具を使うのもおすすめです。
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筋膜とは筋肉を覆っている薄い膜のこと。その筋膜同士がくっつくと、筋肉そのものの動きが悪くなるため、広い面での「ほぐし」が必要になります。その点、この床に置くタイプのローラーは乗って動かすことができるので、筋肉のこわばりを簡単に、深くほぐしてくれるのです。
そのうえで、バランスの取れた脚になるためには、内もも(内転筋)をより鍛える意識が大切です。例えば、お手本になるのがバレエをする体のイメージ。体をぐっと上に引き上げて体幹を整え、つま先で立つポーズは足先からウエストまで体のより奥にある筋肉にはたらきかけます。内転筋を鍛えるには先にご紹介した「つま先立ちストレッチ」をしたり、寝ヨガで足を上げるエクササイズが効果的です。
足伸ばしてフォームローラーに座って、後ろに手をついて、お尻から腿、膝の裏までローラーをごろごろ転がしながら前後するの、めっちゃ尻上がる。
— かのこさんじゅうろくさい (@kanokoeda) 2016年3月2日
(関連商品：トリガーポイント/グリッド フォームローラー/5,183円)
ココを気をつければ完璧！美脚を目指すためのQ＆A
全身ヤセや運動は、脚やせのためとはいえ継続するのは大変ですよね。毎日コツコツできる脚やせ方法はないかな？という方、脚の肌表面にも磨きをかけたい！という方はこのQ＆Aでヒントを探してみてくださいね。
運動は苦手。日々、生活する中でできる脚ヤセエクササイズなどはある？
人間が自然に行う、座る、歩くといったことでも脚ヤセにつながる動作はたくさんあります。
歩くだけ！フラミンゴ・ウォーク
意識するのは、足を踏み出す際に後ろ足(軸足)のひざをまっすぐ伸ばすだけです。最初は部屋の中などでゆっくり行うことをおすすめしますが、慣れてくると普段の歩き方にも定着し、
- 姿勢が良くなる
- 太ももの裏の筋肉を鍛え、ヒップの垂れ下がり解消
- 基礎代謝アップ
といいことだらけです。ちなみにこの方法は、もと陸上競技で五輪にも出場した、園原健弘さん考案のメソッドです。また歩く際に足にかける重心は、かかと→土踏まずの内側を通って足の親指→親指を使って蹴り出すという流れが最適です◎
座るだけで脚筋トレ
椅子に座ったまま、下半身を鍛えるエクササイズです。
- (1)座骨(座るとゴリゴリと当たる、左右のお尻の骨)を立てるように深く椅子に座る
- (2)足裏を床につける
- (3)息を吐きながら、ふくらはぎ、ひざ、太ももを中心にぎゅっと寄せる
- (4)しばらくキープして、力を抜く
これだけで、鍛えにくい体の内側の筋肉に刺激を与えることができますよ。そのまま足首を上げ下げしてもむくみ解消になります。デスクワーク中にこっそりやるのがクセになっています、という人も。
またキッチンに立つ時など、足を広げる間隔を変えながらつま先立ちをするだけで脚の形は変わってきます！
脚が細くなってもスベスベ肌でなければ意味がない！良いケア方法を知りたい
ガサガサになってしまう膝、くるぶし、かかとはお風呂上がりに常にクリームを塗ることをおすすめします。もうすでに角質が厚くたまっています！という方も、軽石などでゴシゴシこするとお肌に負担がかかるため、毎日少しずつクリームを塗り込んでいきましょう。特に尿素入りのクリームは効果大！固い皮がじょじょにはがれて、柔らかなピンク色の肌に変わっていきます。
もともと乾燥肌で、お風呂に入るだけでも乾くと粉をふいてしまう、という方はセラミド配合のボディオイルを用意。お風呂に入る前に塗り込んでおくと、ボディーソープで体を洗った後でもしっとり感が継続！すかさず、お風呂上がり後に今度はクリームで保湿をすれば乾燥対策はばっちりです。
スリムな脚でいるためにはパンプス、ヒールは不向き？おすすめの靴のタイプなどはある？
靴の種類よりも、歩き方に脚やせポイントがあります。かかとの高い靴は普段使わない足の筋肉を使うため、脚ヤセに効く！という説と、歩きにくいため足の筋肉の付き方に偏りが出てしまう、という声もあります。この場合、どちらが正解というのはありません。
ただしウォーキングのやり方でもあるように、かかとから着地するとふくらはぎが伸縮し、筋肉のポンプが使われやすくなります。ヒールの場合、かかとから着地すると不安定なため、つま先に重心が集まりがちですがこれは前傾姿勢になって体型が崩れる要因に！そのため、足を踏み出し、地面に降ろす時はかかととつま先を同時に降ろすようなイメージを持つと良いのだそう。
また土踏まずのアーチを補正できるようなインソールを入れるのも、歩き方に無理をかけないコツです。この場合ショップなどで相談して、歩く姿を見てもらうなど、自分の足に合った形を選ぶと良いですよ♪
美人の印象は脚から！誰もが振り向きたくなる、美脚ラインを手に入れる♪
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モデルさんや芸能人は、カメラを意識しているので首や背中、足元もスッと伸びてさらにスマートに見えます。(インスタ画像は中村アンさん！)一方で私たちの見た目の印象も、出会って数秒から、遅くても1、2分で出来上がってしまうそう。その時にスカートの下からのぞく、またはパンツの上からでも分かる脚のラインがキレイだったら、若見え＆好印象は間違いなしです！
- 全身やせも意識して脂肪を落とす
- ストレッチ、器具を使って引き締める
- 適度に筋肉をつける
- むくみを流す
といったケアは、慣れれば習慣にできて「すっきり、軽い！」という感覚が楽しみになってきますよ。美脚の人、といつも言われるような、カッコいい、また女性らしいイメージを足元から保ち続けたいですよね♪
